1. Ужинайте умеренно, стараясь употреблять здоровые продукты и не позднее, чем за 4 часа до сна. С помощью лёгкого ужина вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью этот фактор ни в коем случае не помешал спокойному сну. Если в вашем рационе присутствует слишком много белков или если вы едите слишком поздно, вам, наверняка, понадобится больше времени для отдыха.
2. Воздержитесь от кофеиносодержащих напитков и продуктов.
Некоторые люди наносят своему сну смертельный приговор, когда в течение дня в больших количествах принимают кофе, шоколад и другие богатые кофеином напитки. Кофеин стимулирует выделение гормонов стресса: адреналина и кортизола. В организме кофеин может оставаться в течение 20 часов.
Напитки, содержащие кофеин:
|
200 г сваренного кофе |
125мг кофеина |
|
200 г растворимого кофе |
95мг |
|
0,33 л колы |
50 мг |
|
200 г чёрного чая |
34,5 мг |
|
200 г зелёного чая |
30 мг |
3. Откажитесь от никотина и алкоголя.
Некоторые люди принимают алкоголь, чтобы расслабиться, думая, что он поможет заснуть, но в действительности он может лишь внести сумятицу в очерёдность наступлений разных стадий сна, в результате чего вы утром будете чувствовать себя «разбитым». Никотин, содержащийся в сигаретном дыме, стимулирует выработку организмом адреналина, чрезмерная концентрация которого часто становится одной из причин бессонницы.
Планируем идеальный ночной сон
Приготовление к ночному сну начинается ещё днём. Займитесь какими-либо физическими упражнениями, например, быстрой ходьбой. Подобные нагрузки являются одним из лучших способов улучшить качество сна, поскольку они помогают уснуть быстрее и спать дольше. Однако не переусердствуйте — не следует перегружать свой организм интенсивными физическими нагрузками за 3 часа до сна. Ближе к вечеру сделайте массаж друг другу. Если вы живёте одни, купите ручной массажёр.
Контролируйте свои мысли. Перед сном не смотрите боевики и даже новости, которые зачастую напичканы кровавыми историями. Вместо этого послушайте свою любимую музыку, почитайте. Когда вечером у вас в голове начинают крутиться мысли о событиях минувшего дня, не позволяйте тревоге и беспокойству помешать вам хорошо отдыхать. С «канала беспокойств» мысленно переключитесь на «канал благодарности и хвалы». Подумайте о приятных событиях дня, поразмышляйте над ними.
У одной из моих пациенток после развода начались серьёзные проблемы со сном. Она просыпалась в 2 – 3 часа ночи и лежала, прокручивая в голове всю свою не сложившуюся жизнь с прежним мужем. Больше всего на свете она хотела обрести мир, но беспокойные мысли никак не давали ей заснуть. Я прописал ей одно чудесное средство — чтение Библии. Я попросил эту женщину выписать из Библии обетования (обещания) Бога и хранить на прикроватной тумбочке. Перед сном ей следовало прочитать их и все свои проблемы отдать Богу. Затем я попросил её выучить наизусть ряд библейских текстов, чтобы, просыпаясь среди ночи, ей не нужно было включать свет. Вместо того, чтобы фокусироваться на проблемах, женщина научилась контролировать свои мысли, концентрируясь на Божьем Слове.
Примите тёплый душ или горячую ванну, добавив в воду успокаивающие соли.
Когда ложиться спать?
Сон до полуночи лучше, чем сон после полуночи. 90 – 95 % клеток вашего тела, которых насчитывается 60 – 100 трлн, каждый год заменяются новыми клетками; причём, чаще всего это происходит во время сна до полуночи. Более того, во время сна организм сам себя омолаживает. Сон и вода — два наилучших способа сохранения молодости. Если вам небезразличны ваш внешний вид и продолжительность жизни, то лучше отправляться спать не позднее 22 часов.
Спальня: камера хранения или уютная гавань?
Постарайтесь превратить свою спальню в уютную гавань, зайдя в которую сразу захочется расслабиться. Для этого вам следует ввести несколько правил: никакой еды, никакого компьютера, никакого яркого света и телевизора там не должно быть.
Важно приобрести правильную кровать. Слишком жёсткий матрац не позволит вашей спине удобно на нём расположиться, слишком мягкий — вынудит позвоночник прогнуться, в результате чего вы будете испытывать боль в спине.
Допустимые средства улучшения сна
Иногда природные средства улучшения сна могут дать лёгкий толчок, в котором мы так нуждаемся. Результаты нескольких клинических исследований подтвердили способность валерианы лечить бессонницу, при этом она не вызывает дневной сонливости. Клинические испытания валерианы показывают, что её лёгкий снотворный эффект сокращает время, необходимое для засыпания, и улучшает качество сна. Валериану можно сочетать с такими травами, как мелисса лимонная, липа, ромашка, которые усиливают её действие. Но беременным не следует принимать самостоятельно смесь этих трав, не посоветовавшись с врачом.
Дон Колберт, «Семь столпов здоровья»
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 01 (85) январь 2018 г.
